7 правил здорового питания, которые работают лучше диеты
Не худеть, а прививать себе полезные привычки — вот основная цель тех, кто встал на путь здорового питания. Рассказываем, почему медленное снижение веса лучше стремительного, зачем составлять план питания и как учиться на собственных ошибках.
06 Декабря
осознанное питание
«Было тяжело перестать сидеть на диетах, которых я придерживалась с 13 лет. Но я знала: чтобы построить здоровые отношения с едой, я должна о них забыть. Я узнала об интуитивном питании и решила попробовать. Это помогло мне научиться слушать свое тело и концентрироваться на физическом голоде, а не эмоциональном», — говорит блогер Катрина Буинг (Katrina Buening).
Девушка начала практиковать осознанное питание — практику, пришедшую из буддизма. «Осознанность питания является антонимом потребления пищи «на автомате» — ситуации, когда человек бездумно забрасывает в себя еду, — говорит психолог-психотерапевт Mental Health Center Александра Меньшикова. — Даже если человек неукоснительно следует принципам здорового питания, но делает это «на автомате» или насильно запихивая в себя еду, то положительного эффекта от такой «диеты» он вряд ли добьётся».
составьте схему
«До 27 лет каждый понедельник я садилась на диету, которая превращалась в голодовку. Вечный марафон издевательства над собственным телом оборачивался сокрушительным провалом», — рассказывает фитнес-блогер Лена Серебряная. Тогда она решила составить простую схему питания:
1. Сахар — нет, фрукты — да, но в ограниченном количестве и до 14:00 часов дня (виноград и бананы исключены).
2. Медленные углеводы: утром — да.
3. Белок: в любое время дня и суток — да.
4. Клетчатка — да.
5. Вода — да, в большом количестве.
6. Газированные напитки, соки и алкоголь — нет.
измените мысли
Блогер Татьяна Рыбакова советует начать похудение с принятия себя: «Очень важно любить себя такой, какая ты есть. Многие девушки осуждают и ненавидят себя и свое тело, а ведь это ничуть не помогает добиться результата. Лучше сразу сказать: «Да, я такая, но я хочу измениться!» и начать как можно скорее».
Девушка советует ставить перед собой реальные цели и идти к ним. «Многие хотят, но не понимают, зачем им это надо. В итоге сдаются на полпути. Сосредоточиться на цели всегда помогает расстановка правильных приоритетов», — говорит Рыбакова.
записывайте, что едите
«Я потеряла 80 килограммов за три года. Сначала я пользовалась приложением MyFitnessPal, чтобы понять, что я ем и сколько переедаю. Затем я ограничила свои калории до пятисот в день. Каждый раз теряя 5 килограмм, я увеличивала норму калорий, чтобы прийти к тысяче. Я никогда не отказывалась от каких-либо продуктов и планировала свой дневной рацион заранее» — говорит блогер Кая Джонс (Kae Jones). После того как девушка сбросила половину своего веса, она начала бегать: от 30-минутной прогулки перешла к 40-километровым пробежкам всего за полтора года. Джонс уверена, что бег — самое лучшее и простое упражнение для поддержания формы
выбросите весы
Катрин Салом (Katherine Salom) решила не размениваться на кардио-тренировки и сразу перешла к серьезным силовым нагрузкам. «Я начала свой путь год назад и потеряла 10 килограмм за 4-5 месяцев. Но чем больше я занималась, тем больше набирала. Тогда я решила выбросить весы и отслеживать изменения своего тела по фотографиям и одежде, а не числам», — говорит она. Сейчас девушка занимается 5-6 раз в неделю и уверена, что с каждой тренировкой приближается к идеалу.
ешьте шесть раз в день
Блогер Тамзин Эшли (Tamzin Ashley) похудела на 7 килограммов, когда стала питаться чаще. «Я решила есть 6 раз в день — завтрак, обед, ужин и три перекуса. Каждый прием пищи должен быть сбалансирован — одинаковое количество белков, жиров и углеводов. Теперь я почти всегда придерживаюсь такого питания», — говорит она. Девушка уверена, что с таким режимом питания поправиться гораздо сложнее, ведь она никогда не испытывает чувства голода, а значит — сорваться гораздо сложнее.
учитесь на ошибках
«Сначала я худела не самым правильным образом. Я ограничила количество калорий до 500 в день и очень быстро попала в больницу. Я понимала, что мне нужно найти менее опасный способ похудеть. Постепенно я начала увеличивать количество потребляемой пищи, ела больше овощей и фруктов. А еще я начала заниматься аэробикой: по 20 минут 2-3 раза в неделю», — рассказывает Фара Сангкар (Farah Sungkar). Постепенно блогер увеличивала нагрузки: сначала дома, затем начала посещать зал. Медленные изменения — самые верные, уверена девушка.