Фитнес и диеты / Фитнес
Что едят, сколько тренируются и спят профессионалы спорта

Тренеры и фитнес-блогеры поделились секретами своего питания и рассказали, сколько и как нужно тренироваться, чтобы обрасти тело мечты.

30 Мая

Выстроить режим питания, тренировок и отдыха — первоочередная задача на пути к здоровому и подтянутому телу. Мы поговорили с тренерами и фитнес-энтузиастами, для кого здоровый образ жизни — часть профессии: о вариантах меню и разных видах активности, как их сочетать, во сколько просыпаться и как вернуться в строй после летних вечеринок.
 
Дарья Белоглазова

основатель йога-комьюнити и блога Do Yoga & Eat Bananas, эксперт проекта How to Green, фитнес-блогер @ohhmydash

@ohhmydash

Спорт: Я занимаюсь йогой и медитацией 3 года, при чем каждый день. Иногда йога занимает полтора часа, а порой и все пять: я преподаю и практикую сама. Как мне кажется, я сижу на одном месте больше часа, только в кино или театре, так как нахожусь постоянно в движении. 

Сон: В 21 — 22 вечера я ложусь спать и в 5:30 — 6 просыпаюсь. Мне нравится таинство ранних подъемов: все еще спят, и утро становится только твоим.

Питание: С утра пью воду или чай из набора нескольких трав (ромашка, пустырник, чабрец, мать и мачеха, душица, мята, мелисса) с мёдом и лимоном. Это помогает запустить метаболизм. Через час могу съесть какой-то фрукт, чаще всего — зеленое яблоко или банан. Основной приём пищи — обед, когда организм разогрет после спорта.

Придерживаюсь сбалансированного питания:  на обед — суп из бобовых, запечённые грибы с баклажаном, томатами и зеленью, салат из свежих овощей, много ароматных и ярких специй, а в качестве соли — чёрная костромская или розовая гималайская. Я всегда беру с собой легкий перекс: смузи, воду, батончик Bite, и бегу на рабочие встречи или мероприятия. На ужин — сочная йога и вдохновляющая книга. В холодное время года ужинаю запеченными овощами или пью чай с конфетами из фиников и орехов. Моя лучшая добавка к питанию — свежий воздух! Обожаю дышать и почаще бывать в парках.

Категорически не ем: Не ем мертвую пищу: мясо, сладости, мучное и и полуфабрикаты — они не приспособлены для переваривания и не дают энергии. Когда есть соблазн съесть конфету, спросите себя: «Это хочет мой мозг? Или в этом действительно нуждается тело?». Мясо не ем по нескольким причинам: 1) В йоге важно ненасилие (ахимса) над собой, над другими людьми, растениями и животными. 2) В мясе много гормонов и антибиотиков, которые колят в животных, стимулируя их рост — это сказывается на здоровье, коже и фигуре. 3) Я просто люблю животных: от котят до кур и кроликов.

Алкоголь: Бывает, что выпиваю: я же не аскет. Но пью так, что не приходится восстанавливаться. Делаю несколько классных асан из йоги, которые запускают детоксикацию: cкрутка влево за бедро и вправо, сидя в Ваджрасане и стоя в Уткатасане, Паванамуктасана или Апанасана — трех асан достаточно .

 
Тугушева Анастасия
Элит-тренер групповых программ фитнес-клуба World Сlass Тверская

Спорт: Я занимаюсь фитнесом около 12 лет. Веду многие направления: пилатес, антигравити-айога, танцы на пилоне. Каждый день у меня от одной до восьми тренировок: кардио, силовые, танцы, функциональный тренинг. Организм привык к этим нагрузкам, поэтому для себя я тренируюсь на боксе два раза в неделю. Выкладываюсь там на 200% и счастливая выползаю с ринга!

Сон: Мой день начинается рано: подъем в шесть утра, а в семь утра уже первая тренировка. Я привыкла к такому режиму. Ложиться спать получается около одиннадцати, но главное — это сделать до полуночи. 

Питание: На диетах не сижу, а соблюдаю правильное питание. Ем овощи (свежие, запечённые или тушеные на воде), мясо (куриная грудка, индейка, говядина — в духовке), морепродукты (рыба, кальмары, креветки), крупы (гречка, овсянка, черный рис). Важно, как это приготовлено. Я не жарю продукты, только запекаю духовке без масла, отвариваю или ем свежим (если возможно).

Пример питания выглядит так: 

Завтрак: овсянка без масла и на воде. Добавляю в неё орехи, семена льна, немного яблока, ягоды, иногда мед. Второй вариант — чай с кусочком цельнозернового хлеба и кусочком сыра. В качестве первого перекуса выбираю фрукт: яблоко или грейпфрут. Или сырник из творога (в нашем баре они без муки и не жаренные). Или могу съесть салат из протертой морковки с яблоком. 

На обед — суп (куриный бульон, грибной, овощной) и цельнозерновую булочку (хлеб ем только цельнозерновой и с супом). Или вместо этого котлета из курицы, рыбы или индейки и овощной салат. 

Ужин — это овощи (свежие, запечённые) и рыба или морепродукты (запечённая в духовке), или куриная грудка (знаю миллион рецептов её приготовления). В качестве добавки пью протеин. Люблю добавлять его вместо муки в фитнес-десерты. Например, в творожную запеканку или мюсли. Когда нет времени перекусить между тренировками, ем спортивный батончик.

Категорически не ем: Бывают дни, когда хочется сладкого или чего-то вредного. Все это спокойно ем, если хочется: знаю, что отработаю лишнее на тренировках. Но это скорее исключение. Вы никогда на найдете в моем холодильнике майонез — это чистый жир. Не пью соки из пакета — это чистый сахар. Кстати сахар из рациона я исключила. Ровно как и чипсы, сухарики и прочее — понятно почему. Моя слабость — пирожки с картошкой, но я их категорически не ем.

Алкоголь: Тренер — тоже человек. Когда отдыхаем, могу выпить бокал (иногда чуть больше) красного вина или шампанского. Другой алкоголь не пью. Если за ужином позволила бокал вина, значит, что на следующий день мне не нужно рано вставать.

Анна Calipsodellmar
амбассадор бренда Reebok, фитнес-блогер @calipsodellmar

Спорт: В спорте я четыре с половиной года: три с половиной года занималась пауэрлифтингом и год бодибилдингом. Тренируюсь я почти каждый день. Активности меняются в зависимости от сезона и целей: набор массы, сушка, поддержание.

Сон: Я стараюсь соблюдать режим и ложусь до полуночи, а встаю в 8 утра. В выходные можно расслабиться: сплю столько, сколько хочется.

Питание: Я бы назвала своё питание интуитивным. Жиры я получаю с рыбьем жиром и льняным маслом — их пью по утрам. Проснувшись, принимаю комплекс ВСАА из трех аминокислот и через 20 минут — протеин. BCAA, протеин и витамины я пью почти круглый год. Примерно мое меню выглядит так: В 10:15 я ем дикий и бурый рис (80 г.), а также креветки на гриле с рукколой. В 13:00 — тунец (200 г.), 2 огурца (они всегда на работе в холодильнике) и рукколу. В 14:30 — пью протеин, если тянет на сладкое. В 16:00 — омлет из 7 белков и брокколи. В 17:30 — творог, а перед тренировкой — BCAA.

Категорически не ем: Я прислушиваюсь к своему телу и желаниям и позволяю себе всё в разумном количестве. Другое дело, что я предпочту рыбу на гриле пирожным. Могу устроить себе раз читмил (cheat meal), даже если нахожусь в процессе сушки тела со строгим питанием.

Алкоголь: Сейчас крайне мало времени провожу с друзьями. Тренируюсь сама или со своим парнем и свободное время проводим вместе. Ни он, ни я не пьём алкоголь.

Дарья Брыгина
тренер N+TC (Nike Training Club) в России

Спорт: Занимаюсь различными видами фитнеса 8 лет. Совмещаю кардио и силовые тренировки с собственным весом или с маленькими весами. Это очень удобно, потому что можно заниматься не только в зале, но и дома. Занимаюсь практически каждый день. Тренировочный процесс состоит из трех больших тренировок длительностью 1 час и 3-4 маленьких по 15-20 минут. Небольшие тренировки чаще всего я провожу с утра. Обычно это пробежки или «домашние» кардиотренировки, которые я нахожу в приложении N+TC. Мои любимые: «Успеть за пять минут», «Мощная кардиотренировка» и «Стремительная десятка». Эти тренировки отлично заряжают энергией на весь день и выручают, когда у меня нет времени на продолжительный воркаут. Часовые занятия – это уже скорее функциональная тренировка чаще всего в спорт-зале.

Сон: Просыпаюсь я обычно рано утром, часов в семь, а ложусь спать около одиннадцати-полуночи.

Питание: Основной прием пищи у меня 3-4 раза в день плюс перекус. Рацион состоит в основном из полезных и здоровых продуктов. На завтрак люблю овсянку с яблоком и кусок цельнозернового хлеба или хлебец с авокадо. В обед с удовольствием могу съесть «правильную» пасту или мясо с крупой в качестве гарнира. На ужин, скорее всего, выберу рыбу с тушеными овощами. В качестве перекусов предпочитаю батончики-мюсли, орехи, фрукты, но иногда это может быть и сэндвич — все зависит от того, каким выдался день.

Категорически не ем: Готовые продукты из супермаркетов и полуфабрикаты, так как не доверяю их качеству, а оно для меня первостепенно в питании.

Алкоголь: Я вообще не пью алкоголь. Во-первых, нет желания, а во-вторых, алкоголь сбивает спортивный режим, к которому я так привыкла. С друзьями встречаюсь с радостью, но алкоголь не пью.

Соня Солдатова
фитнес-блогер @ss.fit, основатель секции по растяжке в СК Олимпийский

@ss.fit

Спорт: Я занимаюсь спортом порядка восьми лет, из них — пять лет профессионально. Два раза в неделю я делаю растяжку и хожу на фитнес, один раз в неделю занимаюсь танцами на пилоне (pole dance) и скиппингом — это занятия со скакалкой.

Сон: Просыпаюсь я в семь утра, а в выходные в десять. Ложиться стараюсь до полуночи.

Питание: На завтрак: овсянка на воде без сахара и масла с фруктами и кофе. На обед: овощи гриль/гречка/паста/ рис с мясом/рыбой/птицей. На ужин ем примерно то же самое. Контейнеры с собой не ношу, но стараюсь питаться сбалансированно, потребляя большое количество углеводов и жиров. Протеин пью только, если угощают в зале. Дополнительно принимаю витамины: омега, Магне B6, Пантовигар.

Категорически не ем: Стараюсь не загонять себя в рамки и иногда позволяю фастфуд. Не пью пакетированные соки и газировки.

Алкоголь: Я редко позволяю себе алкоголь в умеренных количествах. Но к утру я уже восстанавливаюсь и готова тренироваться.

Анна Косова
беговой блоггер @annjoyrun

@annjoyrun

Спорт: Я занимаюсь бегом около 15 лет. Тренируюсь два раза в день, одна беговая тренировка и вторая чаще всего из приложения NTC — пресс или руки, один раз в неделю делаю свой комплекс на плечи или попу. Сейчас еще включила плавание, в неделю получается много тренировок, даже сложно посчитать. Еще хочу добавить йогу, когда погода наладится и в парках начнутся занятия.

Сон: Зимой я ложилась около полуночи и просыпалась в 8-9 утра. Однако чем теплее и светлее на улице, тем приятнее вставать рано. Сейчас мой подъем — в шесть-восемь утра, а ложусь спать около десяти-одиннадцати вечера.

Питание: Утром я делаю смузи из фруктов. Иногда пью только его, а иногда с гранолой. На обед или ужин — салат, иногда что-то из рыбы или морепродуктов. Перекусывать стараюсь чем-то полезным: банан, смузи делаю с собой и беру батончик Bite. Дополнительно я принимаю витамины, которые прописал врач-генетик после сдачи генетического теста. Протеин не пью, так как не работаю на массу.

Категорически не ем: Молочные продукты, так как у меня аллергия, и не ем мясо, так как не нравится.

Алкоголь: Если друзья зовут в бар обычно я не пью, но сидр могу заказать.

 
Марина Кавкаева
персональный тренер, фитнес-блогер @rockyourbody 

Спорт: В фитнесе я уже около 10 лет, из них профессионально занимаюсь спортом последние три года. Сейчас мои тренировки носят общеукрепляющий характер: я поддерживаю форму. Занятия включают силовые нагрузки, функциональный тренинг, упражнения с собственным весом, а так же тренировку гибкости. Три раза в неделю занимаюсь по системе Fulbody: прорабатываю всё тело за раз. Иногда добавляю одну кардиотренировку: эллипс или ходьбу в гору. Летом предпочитаю бег.

Сон: Идеальный режим — вставать в 7 утра и засыпать в 11 вечера, чтобы утро было бодрым и лёгким. На деле, спать я ложусь около часа ночи.

Питание: Питание у меня интуитивное. Я не считаю калории, ем что хочу и когда хочу (5-6 раз в день). Контролирую только размер порций и ем до наступления ощущения сытости. Классический рацион выглядит так: на завтрак — тосты из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом. На перекус — творожные сырки или йогурт. На обед заказываю бизнес-ланч: суп, основное блюдо, напиток. Идеальный ужин — картофель отварной с куриным филе и салатом из свежих овощей. Считаю, что все необходимые вещества можно получить из обычной еды, поэтому витамины и спортивное питание не употребляю.

Категорически не ем: Сахарозаменители, «облегчённую» выпечку, напитки с «0 калорий» и прочие продукты-обманки для тех, кто не может вовремя сказать себе «стоп», если дело касается сладостей. Я лучше съем классическое блюдо, соблюдая чувство меры.

Алкоголь: Пью только вино и только ради вкуса. Состояние алкогольного опьянения мне не нравится. Могe позволить себе 1-2 бокала раз в неделю-две — без негативных последствий для здоровья и самочувствия.

Ольга Бочкова
фитнес-блогер @pro_fit.ru, сертифицированный тренер групповых программ и тренажерного зала, национальный тренер LesMills.

Спорт: Как тренер групповых программ я работаю 12 лет. Владею программами от LesMills до силовых и аэробных классов. До фитнеса занималась легкой атлетикой и танцами более 10 лет. Тренируюсь около пяти раз в неделю: две силовые тренировки в зале и три тренировки по функциональному тренингу.

Сон: Просыпаюсь я в 8 утра, а ложусь поздно, после часа ночи.

Питание: Стараюсь принимать пищу часто и небольшими порциями:в среднем, не более 200 грамм. Завтрак всегда богат углеводами, белками и жирами: обычно это овсяная каша с фруктами и одно варёное яйцо. На обед — рыба или мясо, овощи, крупы (дикий рис или гречка). Ужин у меня белковый. Например, сегодня — креветки и овощной салат. В течении дня организовываю 2-3 легких перекуса, состоящих из творога, фруктов и орехов. Для поддержки организма пью витаминные комплексы два раза в год, зимой и весной. Протеин и BCAA добавляю в сезон тяжелых тренировок и когда чувствую, что организму нужна помощь.

Алкоголь: Категорически не пью спиртные напитки.

Источник: http://www.glamour.ru/health/health