Как заниматься спортом зимой: особенности и правила
В зимний период метаболизм замедляется, и мы подсознательно стараемся меньше двигаться, чтобы сохранить энергию. Рассказываем, как правильно заниматься спортом в это время года.
06 Декабря
Проводите долгую разминку
Зимой требуется больше времени, чтобы разогреть мышцы. Тщательная разминка подготовит кардио-респираторную систему к активной тренировке и поможет избежать опасных разрывов мышц в процессе занятий.
Завершайте тренировку правильно
Важно не только правильно начинать упражнения, но и закончивать, особенно если это тренировки на свежем воздухе. Зимой мышцы разогреваются дольше, а остывают быстрее, поэтому в это время года значимость растяжки после тренировок вырастает в разы. Она предотвращает затвердевание мышц в сокращенном состоянии, которое может привести к боли и дискомфорту. После растяжки примите горячий душ, который также способствует их расслаблению.
Одевайтесь теплее
Разогреваясь в процессе занятий спортом на свежем морозном воздухе, вы очень часто недооцениваете температуру. В итоге, это может незаметно привести к переохлаждению. Одевайтесь по принципу капусты — много слоев, которые можно легко снять по мере того, как вы разогреваетесь.
Не переусердствуйте, иначе будете выбрасывать тепло в атмосферу, как печка: выбирайте дышащую одежду из терморегулирующих материалов — в спортивных магазинах большой выбор подобных вещей.
Если бегаете на улице, не забудьте перчатки, потому что основная часть тепла приходится на нижнюю часть туловища. Обувь должна быть водоотталкивающей и с хорошим сцеплением подошвы. Не забудьте также про амортизацию.
Дышите
Чем холоднее на улице, тем больше нагрузки приходится на легкие, бронхи и слизистую. С одной стороны, легочные трубочки сужаются, чтобы защитить организм от морозного воздуха, а с другой — слизистой сложнее оставаться увлажненной. Из-за этого на холоде часто появляется чувство раздражения в горле и сухой кашель.
Чтобы снизить нагрузку на дыхательную систему, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Таким образом, холодный воздух успеет прогреться на пути к легким. При выдохе он избавит горло от сухости и сохранит его в тепле. Вы также можете дополнительно защититься с помощью балаклавы или шарфа.
При температуре ниже 15 градусов заниматься на свежем воздухе не рекомендуется — воздух не успевает как следует прогреться, что в итоге может привести к простуде или другим заболеваниям дыхательных путей.
Пейте
Зимой обезвоживание проходит незаметно, в отличие от лета, но при этом потребность в жидкости сохраняется. В теплое время года вода участвует в процессе терморегуляции, позволяя справиться с жарой. Зимой такая необходимость отсутствует, но пить все равно нужно для поддержания водного баланса. К тому же во время занятий спортом, неважно в какую погоду, вы неизбежно теряете воду вместе с потом, и ее запас необходимо восполнять. Единственная разница — в морозное время можно выпивать меньше рекомендуемых 2-х литров в день.
Тренировки в помещении
Если вы не рискуете заниматься спортом на улице, идеальными тренировками в спортзале зимой могут стать сайклинг, командные игры, единоборства и интервальные занятия с переменной интенсивностью упражнений.
«Зимние тренировки должны быть более насыщенными для подстегивания метаболизма. Самый простой тренировочный сет на неделю включает одну кардиотренировку (90 минут), функциональную тренировку до 120 минут в зависимости от интенсивности упражнений (чем сложнее — тем короче сессия), одну интервальную высокой интенсивности (60 минут) и одну восстановительную (растяжка или миофасциальный релиз)», — советует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
В конечном счете, что бы вы ни выбрали, главное — не забывайте прислушиваться к собственным ощущениям. А отправляясь на спорт на улицу, учитывайте рекомендации, перечисленные выше.