• Исходное положение – лечь на спину. Руки положить под голову, согнуть ноги, стопы поставить на пол.
  
  По 10—12 раз наклонить согнутые ноги в левую сторону, затем — в правую.
• Исходное положение – лечь на спину, руки развести в стороны, а согнутые ноги слегка приподнять.
  
  По 12-15 раз надо поворачивать ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем в другую сторону.
• Исходное положение – лечь на спину, руки развести в стороны. Поднять прямые ноги под углом 90°.
  
  Отклонять ноги в одну, затем — в другую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движения.
  
  Повторить 12—16 раз в каждую сторону.
• Исходное положение – лечь на живот на скамейке лицом вниз, кисти рук положить на затылок, стопы зафиксировать (зацепить за что-нибудь из мебели).
  
  Разгибаясь, повернуть туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти надо отводить как можно больше в сторону.
  
  Повторить упражнение 15—20 раз.
• Исходное положение – лечь на скамейку на живот, лицом вниз, опустить голову и плени, кисти рук положить на затылок.
  
  Разогнуться, поднять верхнюю часть туловища, повернуться влево, наклониться вниз и вновь разогнуться. Затем то же сделать в другую сторону.
  
  Вполне достаточно 10—15 упражнений в каждую сторону.
• Исходное положение – сидя на стуле, закрепить стопы, руки положить на затылок.
  
  Наклоняться назад, поворачивая при этом голову то вправо, то влево.
  
  Минимальное количество упражнений — 15 раз.
• Исходное положение – повиснуть на перекладине.
  
  Делать круговые движения ногами в воздухе с большой амплитудой в течение 15 секунд, затем поменять направление.

Наклоны

• Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширину плен, руки взять «в замок» на затылке.
  
  Сделать по 15-20 наклонов туловища вправо и влево на прямых ногах. Количество упражнений можно увеличить.
• Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки сцепить в «замок» на затылке.
  
  Сделать по 15—20 поворотов туловищем вправо и влево на согнутых ногах. При этом бедра должны оставаться неподвижными.
• Исходное положение – лечь на пол, на правый бок. Руками взяться за опору.
  
  Отвести и поднять обе ноги влево 15 раз. Затем перевернуться на другой бок и сделать то же самое.
• Исходное положение – лежа на правом боку, стопы положить на сиденье стула.
  
  Поднимать верхнюю часть туловища около 15 раз. Упражнение повторить на другом боку.
• Исходное положение – сесть на стул, ноги развести врозь, положить руки на затылок.
  
  Выполнить наклон корпусом вправо, стараясь правым локтем коснуться правого колена. Затем это же упражнение сделать в другую сторону.
  
  Минимально — по 15 раз в каждую сторону.
• Исходное положение – сесть на стул, ноги развести врозь, положить руки на затылок.
  
  Выполнить наклон с поворотом корпуса вправо, стараясь левым локтем коснуться правого колена. Затем упражнение сделать в другую сторону.
  
  Делают по 15 упражнений в каждую сторону.
• Исходное положение – сесть на пол по-турецки, руки положить на затылок.
  
  Выполнить по 15—18 наклонов в каждую сторону, стараясь при этом коснуться локтем пола за коленом.
• Исходное положение – стоя на полу, ноги широко расставить в стороны. Наклонить корпус вперед на 90°, руки развести в стороны.
  
  Делать повороты корпусом, касаясь правой рукой левой ноги и наоборот. Ноги при этом сгибать нельзя.
  
  Повторить 20—25 раз.
• Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширину плеч и слегка согнуть, руки положить на затылок.
  
  Сделать 15-20 круговых движений бедрами (как будто вы крутите обруч) сначала в одну сторону, а потом в противоположную.
• Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширину плен, взять в руки стул, вытянуть их перед собой.
  
  Выполнять повороты туловищем вправо и влево, поворачивая в одну сторону голову и руки со стулом.
  
  Повторить 15—17 раз в каждую сторону.
• Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вниз.
  
  Сделать по 25—30 наклонов вправо и влево как можно ниже. Наклоны нужно делать четко в сторону, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
• Исходное положение – лежа на животе, вытянуть руки вперед.
  
  Не приподнимая грудной клетки и не смещая ног и бедер, сделать медленный поворот (закручивание) влево с поворотом головы влево и опусканием левой руки, затем то же движение сделать вправо. Перед началом упражнения сделать глубокий вдох.
  
  Повторить по 5—10 раз в каждую сторону.
• Исходное положение – стоя, ноги поставить на ширину плен, руки взять «в замок» и опустить вниз.
  
  На «раз» — слегка согнуть ноги в коленях и согнуть спину, отводя плечи вперед, на «два» — выпрямиться, прогнуться в спине, проведя прямые руки перед собой. На «три» — выполнять то же, что и на «раз». На «четыре» — развернуться вправо, поднимая руки вверх, правую ногу согнуть и поставить вперед на носок. Повторить то же, что и на «четыре», — развернувшись влево, и поставить левую ногу на носок.
• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки сцепить в «замок» и вытянуть над головой.
  
  Чуть сгибая ноги, наклонить корпус влево и выполнить круговое движение следующим образом:
  
  — ноги чуть согнуты, руки и корпус наклонены, руки и корпус наклонены вперед, плечи впереди и спина согнута;
  
  — ноги согнуты уже меньше, руки и корпус наклонены вправо;
  
  — ноги выпрямлены, корпус и руки отведены назад. Затем снова наклонить корпус влево и вперед и из последнего положения выйти в позу: спина прогнута, руки наверху, отведены назад, правая нога впереди на носке. То же повторить в другом направлении.
  
  Выполнить по 10-15 раз в каждом направлении.

Источник: ladylib.net